11 میوه که برای سلامتی گوارش و باکتری های روده مفیداند

تریلیون ها میکروارگانیسم موجود در روده بزرگ شما یک اندام جدید را تشکیل می دهند که سیستم ایمنی را تقویت می کند و بر وزن بدن تأثیر می گذارد و حتی به محافظت از شما در برابر بیماری ها کمک می کند. 

به همین دلیل مهم است که باکتری های خوب خود را با پری بیوتیک ها تغذیه کنید، که بیشتر آنها سرشار از فیبر غذایی هستند که در گیاهان، مانند اکثر میوه ها، یافت می شود.

موز

موز نیروگاه فیبر غذایی، پروتئین، پتاسیم، ویتامین B6 و منگنز است. آنها به طور مثبت بر سلامت قلب و عروق، هضم غذا و کنترل وزن تأثیر می گذارند.

آنها به رنگ های سبز، زرد و قرمز هستند و می توان آنها را به عنوان میان وعده مصرف کرد، به دسرها اضافه کرد یا به عنوان یک غذای خوش طعم استفاده کرد.

 موز سبز (از جمله چنار) شیرین نیستند، و این باعث می شود که آنها جایگزینی عالی و همه کاره برای سیب زمینی و غلات برای غذای اصلی باشند، زیرا می توان آنها را آب پز، سرخ کرده یا پخته کرد.

موز زرد و قرمز شیرین هستند و هر چه رسیده تر باشند قند بیشتری دارند. مطالعات نشان می دهد که موز باعث می شود افراد برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند که برای مدیریت وزن بدن مفید است. 

علیرغم باور عمومی، دوپامین موجود در موز بر خلق و خوی شما تأثیر نمی گذارد.

چنار و موز نارس سرشار از نشاسته مقاوم هستند و همچنین حاوی اینولین هستند که هر دو فیبرهای پری بیوتیک هستند که باکتری های خوب روده را تغذیه می کنند. 

آنها از آن برای ساخت اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه استفاده می کنند که با التهاب مبارزه می کند و پوشش روده شما را سالم نگه می دارد.

هلو، میوه تابستانی همه کاره است

هلو* میوه ای باستانی است که 8000 سال پیش در چین ظاهر شد. سرشار از آنتی اکسیدان ها، ویتامین C و البته فیبر، این میوه ها به هضم کمک می کنند، از سلامت سیستم ایمنی بدن حمایت می کنند و با التهاب مقابله می کنند.

خواص فوق العاده هلو برای سلامتی

• هضم : فیبر باکتری های روده را تغذیه می کند و حرکات منظم روده را تقویت می کند.
• سلامت قلب و عروق : به کنترل سطح کلسترول و فشار خون کمک می کند.
• سلامت پوست : گلوکوزیل سرامید به پوست کمک می کند رطوبت را حفظ کند.
• پیشگیری و درمان سرطان : پلی فنول ها با خواص ضد سرطانی.

هلو در هر شکل، رنگ یا اندازه ای در هر شکلی خوشمزه است. آنها را به اسموتی ها، روی ماست، سالاد میوه و حتی بستنی اضافه کنید. 

حتی می‌توانید آن‌ها را روی کباب کباب کنید (پس از مرینیت کردن با گیاهان، ادویه‌ها و روغن زیتون) و با میگو سرو کنید!

سیب، فقط یک عدد در روز بخورید

سیب* سرشار از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی است که بدن شما را در حالت مطلوب نگه می دارد. مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم سیب می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد، وزن بدن را سالم نگه دارد و به پیشگیری از بیماری های مزمن مانند دیابت نوع دوم کمک کند.

این میوه سرشار از پکتین است، نوعی فیبر پری بیوتیک محلول که باکتری های خوب روده را تغذیه می کند و به آنها در ساخت اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) کمک می کند. 

این مولکول ها بر اشتها، افزایش وزن، سلامت پوشش روده و سیستم ایمنی تأثیر می گذارند. پکتین همچنین برای حرکات منظم روده و جلوگیری از یبوست مهم است.

افزودن سیب به رژیم غذایی آسان است، زیرا آنها تقریباً با هر نوع غذایی – شیرین یا شور – خوب است. یک سیب را به عنوان میان وعده بخورید.

آن را به سالاد میوه اضافه کنید، با اردک بپزید، یا یک اشترودل سیب درست کنید. حتی می توانید آن را با کلم تخمیر کنید تا کلم ترش که یک غذای پروبیوتیک است درست کنید.

انجیر، میوه فصلی مورد تقاضا

این اعضای خوش طعم خانواده توت هم به صورت تازه و هم خشک خوشمزه هستند. انجیر تازه* یک غذای فصلی است زیرا در کشورهای گرم و آفتابی رشد می کند و به رنگ های سبز-زرد-بنفش می آید.

انجیر فوق‌العاده غنی از فیبر است – فقط یک وعده مصرف روزانه فیبر شما را بین 4 تا 5 گرم تکمیل می‌کند که تقریباً یک پنجم مقدار توصیه شده است. آنها حاوی فیبر محلول هستند که به شما احساس سیری می دهد و فیبر نامحلول که به جلوگیری از یبوست کمک می کند.

انجیر یک میان وعده فوق العاده است که می تواند مکمل سالاد، ماست، دسر یا شیرینی باشد. آنها را می توان با پنیر آبی پر کرد و پخت، یا به سالاد با آرگولا اضافه کرد. گفته می شود، انجیر تازه یکی از بهترین میان وعده هایی است که می توانید خودتان را نیز درمان کنید!

زغال اخته، میوه های فوق العاده کوچک

اندازه آن مهم نیست، غنی از آنتی اکسیدان ها، آنها یک سلاح ضد التهابی قوی هستند که از تخریب رادیکال های آزاد در سلول های شما جلوگیری می کند.

 زغال اخته همچنین حاوی دی مانوز است، مولکولی که مورد علاقه جامعه علمی است، که ممکن است توضیح دهد که چرا این توت ها می توانند به درمان عفونت های دستگاه ادراری کمک کنند.

علاوه بر این، زغال اخته یک پری بیوتیک قوی است که از رشد باکتری های مفید مانند بیفیدوباکتریا و آکرمانزیا که یکپارچگی پوشش روده را تقویت می کنند، از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند، با التهاب مبارزه می کند و باکتری های بد را از بین می برد.

با این حال، زغال اخته نوعی توت ترش است که می تواند دهان شما را چروک کند. آنها را با یک شیرین کننده سالم مانند استویا خوش طعم تر کنید یا آنها را با سایر میوه های فوق العاده ترکیب کنید تا یک اسموتی خوشمزه درست کنید.

گریپ فروت، دوست تارت برای سلامتی

مرکبات برای خلق و خو و فواید سلامتی خود به خوبی شناخته شده اند . گریپ فروت تند، کم کالری، خوشمزه و سرشار از ویتامین است. خوردن گریپ فروت قبل یا بعد از غذا به بدن کمک می کند تا احساس سیری کند و هضم غذا را بهبود می بخشد.

مطالعات نشان می دهد که گریپ فروت تأثیر مثبتی بر میکروبیوم روده دارد زیرا حاوی پلی فنول هایی مانند نارینگین است که تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه را افزایش می دهد، به مهار رشد باکتری های بد کمک می کند و حضور باکتری های مشترک را افزایش می دهد که در هماهنگی زندگی می کنند.

بسیاری از مردم توصیه می کنند برای جلوگیری از تلخی گریپ فروت، غشاء آن را بردارید. با این حال، انجام این کار بیشتر فیبر و بسیاری از مواد مغذی میوه را از بین می برد، بنابراین اگر می توانید سعی کنید با آن زندگی کنید.

 چند قاچ به عنوان میان وعده بخورید، آنها را به سالاد، اسموتی اضافه کنید یا با ماهی و غذاهای دریایی سرو کنید.

انار، جواهر یاقوتی خوراکی

در زیر پوست بیرونی انار، دانه‌های آبدار قرمز یاقوتی وجود دارد که تعادل کاملی از ترش و شیرینی دارند. این گیاه که توسط تمدن های مصر، یونان و ایران باستان جشن گرفته شده است، یک نیروگاه خوشمزه از مواد مغذی است.

این میوه سرشار از پلی فنول های آنتی اکسیدانی و پری بیوتیک است که از حضور میکروب های پروبیوتیک بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس در روده شما حمایت می کند. 

این مواد مغذی گیاهی حتی با باکتری های بدی که با عفونت و التهاب مرتبط هستند مبارزه می کنند.

انار در بسیاری از غذاها در سراسر جهان به طور گسترده ای محبوب است و به همان اندازه غذاهای شیرین و خوش طعم را همراهی می کند. دانه ها را می توان روی گرانولا، سالاد یا دسر پاشید. حتی می‌توانید خلاقیت به خرج دهید و به سراغ غذاهای ایرانی بروید، مانند فسنجان – یک خورش سنتی انار با مرغ (یا نخود) و گردو

انگور، لقمه های کوچک عظمت

از میان بسیاری از انواع توت های موجود در لیست شما، انگور* مورد اشاره ویژه قرار می گیرد. 

فرقی نمی کند رنگ آنها (سیاه، قرمز، صورتی، زرد و طلایی)، گوشت، پوست و دانه ها مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی هستند که برای سلامتی شما مفید هستند.

انگور حاوی پلی فنول هایی است که باکتری های خوب روده شما را تغذیه می کند و حتی مصرف متوسط ​​شراب قرمز می تواند به میکروبیوم شما کمک کند. 

از سوی دیگر، این مواد مغذی گیاهی برای جلوگیری از حشرات کمتر مطلوب نیز مفید است.

انگور به راحتی به وعده های غذایی روزانه خود اضافه می شود. آنها را به یک ماست صبحانه، موسلی اضافه کنید، چند عدد را در سالاد با پنیر آبی بریزید.

 البته می توانید انگور را به دسرها و شیرینی ها یا حتی با ، گوش ماهی یا مرغ اضافه کنید. با این حال، آنها همچنین به عنوان یک میان وعده کاملاً خوشمزه و بدون هیچ گونه مصنوعی هستند.

آناناس، برای تمام نیازهای آنزیمی شما

آناناس در واقع از بسیاری از انواع توت ها تشکیل شده است که با یک ساقه به هم آمیخته شده اند. این میوه درخشان نه تنها یادآور سواحل استوایی است، بلکه راهی روشن و آبدار برای تامین نیازهای غذایی شماست.

در واقع، آناناس به قدری سرشار از ویتامین C است که تنها یک فنجان آن حاوی 136 درصد از نیاز روزانه توصیه شده آن است. این میوه خاردار همچنین حاوی آنزیمی قوی به نام بروملین است که نشان داده شده است که به مدیریت سطح کلسترول و سلامت قلب کمک می کند .

آناناس برای هر غذا و زمانی از روز عالی است. آن را با موز یخ زده مخلوط کنید تا یک نوشیدنی «بستنی» داشته باشید، یا آن را با سیخ میگو روی کباب کباب کنید. 

کیوی، میوه ای با پوست خوراکی

این «تخم مرغ» قهوه‌ای مودار علیرغم ارتباط آن با نیوزلند، از چین سرچشمه گرفت. این سمت از نیمکره جنوبی کمتر شناخته شده است که پوست کیوی خوراکی است! و همانطور که می دانید، بسیاری از فواید این میوه فوق العاده از پوست ناشی می شود. در واقع پوست کیوی منبع فولات، ویتامین E و فیبر است.

یک فنجان کیوی میزان مصرف توصیه شده روزانه ویتامین C (273 درصد از RDV) را به حداکثر می رساند.

 این میوه ریز حاوی فیبرهای پری بیوتیک است که حتی فراوانی پروبیوتیک بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس را افزایش می دهد و همچنین  کلاه فکالی باکتریوم تولید کننده بوتیرات به محافظت از روده و حفظ تعادل میکروبیوم کمک می کند.

کمی آن را با نان کیوی یا شربت کیوی خانگی مخلوط کنید. سعی کنید چاتنی کیوی را امتحان کنید یا برای ماه های گرم تابستان یخ های کیوی درست کنید. البته این یک افزودنی عالی به اسموتی سبز روزانه و سالاد میوه شما نیز می باشد.

آووکادو، میوه خوش طعم

آووکادو در واقع یک میوه هسته دار است و به همین دلیل ما آن را به لیست بهترین میوه ها برای شما اضافه کرده ایم. بافت نرم، خامه ای و طعم ملایم آن، آن را به یک ماده عالی برای هر وعده غذایی تبدیل کرده است. 

در واقع، این یک جایگزین عالی برای کره و خامه در سس ها و غذاها، مانند پوره سیب زمینی است.

این دروپ گلابی شکل حاوی مقدار زیادی فیبر غذایی و همچنین لوتئین، فولات، ویتامین E و اسیدهای چرب تک غیراشباع است.

 یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که 1 آووکادو در روز ممکن است حضور باکتری های خوب در روده را افزایش دهد. این باکتری ها از جمله Firmicutes، Prevotella، Ruminococcus و Sutterella مسئول محافظت از پوشش روده و کنترل وزن هستند.

آووکادو نماد آشپزی است. این کار در هر جایی از سالاد گرفته تا سوپ و حتی بستنی انجام می شود. گواکاموله با آووکادوی له شده، گوجه فرنگی خرد شده و پیاز واضح است که یک میان وعده عالی برای مهمانی است. اما اشکالی ندارد که خودخواه باشید و تمام آووکادوی رسیده را نیز برای خود نگه دارید!