هفت منبع ویتامین B12 برای افزایش انرژی و کاهش خستگی

ویتامین B12

• گوشت گاو
• مخمر تغذیه ای
• شیر
• تخم مرغ
• ماهی سالمون
• غذاهای غنی شده
• جگر

ویتامین B12 یک ویتامین ضروری است که بدن شما نمی تواند به تنهایی آن را بسازد و از آنجا که نقش مهمی در کمک به سلول ها برای محافظت از اعصاب ایفا می کند، دانستن بهترین منابع ویتامین B12 که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید برای شما حیاتی است.

ویتامین B12 یکی از هشت ویتامین B است. این ویتامین ها وظایف مختلفی دارند، با این حال ویتامین B12 چند نقش خاص دارد. 

متخصص تغذیه ثبت شده نیکولا لودلم راین توضیح می دهد که ویتامین B12 به بدن ما کمک می کند تا انرژی را از غذا آزاد کند، سیستم عصبی را سالم نگه می دارد و به ساخت گلبول های قرمز خون کمک می کند که اکسیژن را در سراسر بدن منتقل کند .

طبق اعلام موسسه ملی بهداشت علائم کمبود ویتامین B12 می تواند شامل رنگ زرد کم رنگ در پوست، زبان زخم و قرمز، تحریک پذیری، افسردگی، اختلال بینایی، زخم های دهان و سوزن سوزن ها باشد. Ludlam-Raine می گوید که برخی از افراد بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند.

او می‌گوید: «کسانی که بخشی یا تمام معده‌شان را برداشته‌اند، ممکن است در معرض خطر کمبود B12 باشند، به‌عنوان مثال، افرادی که به دنبال جراحی چاقی مانند بای پس معده یا اسلیو گاسترکتومی هستند». “این به این دلیل است که معده چیزی به نام “عامل درونی” تولید می کند که به شما در جذب آن کمک می کند.

 افرادی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می کنند ممکن است کمبود B12 را نیز داشته باشند، زیرا به طور طبیعی در گوشت و ماهی و همچنین محصولات لبنی و تخم مرغ وجود دارد.

اگرچه افراد در معرض خطر باید از دریافت ویتامین B12 کافی اطمینان حاصل کنند، اما همه باید منابع ویتامین B12 را در رژیم غذایی خود بگنجانند تا سطح آن را بالا نگه دارند. 

از آنجایی که ویتامین‌های B محلول در آب هستند، مؤسسه ملی سلامت، مقدار مرجع روزانه مواد مغذی (NRV) را برای مردان و زنانی که باردار یا شیرده نیستند، 2.4 میکروگرم تعیین کرده است. 

در اینجا، ما عمیقاً به منابع ویتامین B12، میزان B12 آنها و سایر فوایدی که ممکن است از هر منبع برداشت کنیم، می پردازیم.

گوشت گاو

یک استیک گوشت گاو حاوی مقدار زیادی ویتامین B12 است و یک استیک 190 گرمی حدود 11.2 میکروگرم دارد که چهار برابر بیشتر از NRV است. گوشت گاو همچنین حاوی مواد مغذی دیگری است که برای سلامتی لازم است.

گوشت گاو نه تنها منبع خوبی از پروتئین است که برای سلامت استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و سلامت کلی سلول‌ها مورد نیاز است، بلکه حاوی مواد معدنی آهن، روی و سلنیوم و سایر ویتامین‌های B است.

آهن در ساخت گلبول های قرمز که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کنند، مهم است، در حالی که روی به بدن ما کمک می کند تا سلول های جدید بسازد و برای بهبود زخم ها مهم است. سلنیوم برای یک سیستم ایمنی سالم مورد نیاز است.

مخمر تغذیه ای

مخمر تغذیه‌ای که به صورت پولکی یا پودری موجود است، اغلب با ویتامین B12 غنی شده است، که آن را به منبع عالی B12 برای همه تبدیل می‌کند، به ویژه برای کسانی که از رژیم غذایی گیاهی یا سایر رژیم‌های عمدتاً گیاهی پیروی می‌کنند .

به عنوان یک غلیظ کننده در سوپ ها، پاشیده شدن روی پاستا، سالاد و ریزوتو یا حتی اضافه کردن به اسموتی ها ایده آل است. یک وعده 5 گرمی مخمر مغذی غنی شده حاوی 2.2 میکروگرم ویتامین B12 است که نزدیک به NRV روزانه است. مخمر مغذی غنی شده همچنین حاوی سایر ویتامین های B و همچنین مواد معدنی آهن و روی است.

شیر

این فقط شیر نیست که ویتامین B12 را تامین می کند. سایر غذاهای لبنی مانند پنیر و ماست نیز این کار را انجام می دهند. یک فنجان شیر پر چرب حاوی 1.1 میکروگرم ویتامین B12 است که کمتر از نیمی از NRV روزانه است. 

هلن باند، متخصص تغذیه و سخنگوی انجمن رژیم غذایی بریتانیا  می گوید که غذاهای لبنی مانند شیر، ماست و پنیر حاوی مواد مغذی دیگری نیز هستند. این شامل کلسیم است که “برای حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها مهم است”.

او می گوید: «کلسیم همچنین برای عملکرد ماهیچه ها و لخته شدن خون مفید است. کلسیم موجود در محصولات لبنی گاهی راحت‌تر از سایر غذاها جذب و توسط بدن استفاده می‌شود.

باند اضافه می کند که ید یکی دیگر از مواد مغذی موجود در غذاهای لبنی است که در حمایت از متابولیسم سالم مفید است و همچنین به سلامت پوست و سیستم عصبی ما کمک می کند.

تخم مرغ

تخم مرغ ساده نه تنها منبع خوبی از پروتئین است، بلکه یکی از منابع کلیدی ویتامین B12 نیز می باشد.

در واقع، یک تخم مرغ حاوی 1.4 میکروگرم ویتامین B12 است که حدود نیمی از NRV ویتامین B12 است. بنابراین مصرف چند عدد تخم مرغ برای صبحانه به تامین مقدار توصیه شده روزانه ویتامین B12 شما کمک می کند.

تخم مرغ همچنین منابع مفیدی از سایر ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین D – برای سلامت استخوان ها، دندان ها و ماهیچه ها – سلنیوم و کولین است. یک ماده معدنی که به متابولیسم طبیعی چربی و عملکرد کبد کمک می کند.

ماهی سالمون

این ماهی روغنی یکی از بهترین منابع ویتامین B12، با بسته بندی 100 گرمی در 4.15 میکروگرم است. این دو برابر NRV روزانه B12 نیست.

و همچنین سایر ماهی ها نیز حاوی ویتامین B12 هستند مانند کیپر، ساردین، ماهی خال مخالی، باس دریایی، هادوک و شاه ماهی.

و سالمون نوعی ماهی چرب است، و یکی از فواید بزرگ ماهی های چرب این که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند است که از نظر سلامت مغز و قلب واقعاً مفید است. همچنین منبع خوبی از پروتئین و چربی های سالم است.

غذاهای غنی شده

غذاهای که با ویتامین B12 غنی شده اند، مانند غلات، اسپرد و شیر. این می تواند راهی مفید برای گوشت خواران و همچنین گیاهخواران و گیاهخواران باشد تا از میزان مصرف B12 خود استفاده کنند.

تحقیقات منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داده است که روزانه 1 فنجان غلات غنی شده (غنی شده با سه ویتامین B از جمله B12) به طور قابل توجهی غلظت ویتامین B را در بدن شرکت کنندگان در طی 14 هفته افزایش می دهد.

غذاهای غنی شده مواد مغذی دیگری مانند آهن، ویتامین D و ویتامین C را نیز دارا می باشد .

جگر

آنها ممکن است به مذاق همه خوش نیایند اما گوشت هایی مانند جگر و کلیه یکی از بهترین منابع ویتامین B12 هستند. در واقع، فقط 3.5 اونس (100 گرم) جگر بره حاوی 85.7 میکروگرم ویتامین B12 است که بیش از 34 برابر NRV B12 است. 

جگر حاوی مواد مغذی دیگری از جمله آهن هستند که باند توضیح می دهد که برای کاهش خستگی و خستگی مفید است.

گوشت‌های ارگانیک همچنین حاوی ویتامین A هستند که برای بینایی و بینایی ما مهم است.

هشدار: توصیه می شود که زنان باردار از غذاهای کبدی مانند پات زنده پرهیز کنند زیرا ویتامین A بیش از حد می تواند برای جنین مضر باشد. 

اگر طرفدار طعم گوشت ارگانیک نیستید، چند راه ساده برای پنهان کردن طعم آن وجود دارد. می توانید کمی به فلفل قرمز اضافه کنید، با گوشت چرخ کرده مخلوط کنید، یا حتی در کاری با سس غلیظ استفاده کنید.

منبع _https://www.livescience.com/