9 غذای سالم حاوی چربی

این غذاهای سالم که حاوی چربی هستند می توانند برای ایجاد غذاهای خوشمزه ای که شما و بدنتان از آن لذت می برید استفاده کنید.

1- تخم مرغ

از 9 غذای سالم حاوی چربی تخم مرغ علاوه بر اینکه سرشار از پروتئین است ، منبع بسیار خوبی از چربی است و یک تخم مرغ حاوی حدود 5 گرم چربی است. اکثر این چربی های اشباع نشده هستند و فقط 1.6 گرم اشباع شده است.

با حدود 6 گرم پروتئین در هر تخم مرغ، تخم مرغ با آمینو اسیدهای ضروری، بلوک های سازنده پروتئین، پر شده است. بدن شما به 9 اسید آمینه ضروری نیاز دارد و شما می توانید تمام 9 مورد از آنها را در تخم مرغ به همراه سایر مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین B12، فسفر و آنتی اکسیدان ها دریافت کنید.

تخم مرغ یک غذای آسان برای گنجاندن در رژیم غذایی شماست. از آنها برای صبحانه، آب پز، مخلوط یا آب پز لذت ببرید. از آنها برای تهیه فریتاتا پر از سبزیجات استفاده کنید. یا برای شام در یک ظرف همزن مخلوط کنید. حتی می‌توانید آن‌ها را برای یک میان‌وعده مغذی بجوشانید تا در سفر بخورید.

2- آجیل ها

آجیل حاوی سهم نسبتاً چربی خود است – حدود 15 گرم در یک وعده 1 اونس. این چربی ها نه تنها برای سلامت کلی شما مفید هستند، بلکه می توانند کام شما را راضی کنند و مواد مغذی حیاتی مانند پروتئین و آهن را در اختیار شما قرار دهند. 

یک اونس آجیل علاوه بر اینکه منبع قابل توجهی برای چربی‌های تک غیراشباع است، حاوی ویتامین E، مس، منگنز، فسفر و فیبر است.

می توانید به سادگی از آجیل ها برای یک میان وعده رضایت بخش و مغذی لذت ببرید، یا برای ترد بیشتر، آن ها را روی سالاد و خورش ها بپاشید. 

همچنین می‌توانید از اسپری‌های طبیعی آجیل (که بدون روغن پالم هستند)، از جمله کره بادام زمینی، بادام و فندق لذت ببرید. فقط به یاد داشته باشید که از آنها در حد اعتدال لذت ببرید – آجیل بسیار سالم هستند، اما حاوی سهم نسبتاً کالری خود هستند.

3- دانه ها

آیا فکر می کنید دانه ها فقط برای پرندگان است؟ . دانه ها می توانند فواید زیادی برای بدن داشته باشند و در آنها آهن، کلسیم، منیزیم و فیبر وجود دارد. آنها می توانند به بخشی منظم از یک رژیم غذایی سالم تبدیل شوند.

یک وعده از دانه ها (حدود 1 اونس) حاوی 12 گرم چربی غیراشباع چندگانه است. آفتابگردان، بذر کتان، کدو تنبل و چیا نمونه هایی از دانه هایی هستند که به دلیل ارزش غذایی شان بسیار مورد تحسین قرار گرفته اند.

 آنها را در سوپ، سالاد، غلات میل کنید یا آنها را به ماست اضافه کنید یا مانند آجیل، آنها را به تنهایی به عنوان میان وعده میل کنید.

4- شکلات تلخ

اگر به دنبال یک خوراکی شیرین هستید که همچنان از اهداف سلامتی شما حمایت کند، یک تکه شکلات تلخ بگیرید. مانند سایر غذاهای موجود در این لیست،

حاوی چربی های سالم است، حدود 8.9 گرم در هر وعده 1 اونس، اما جایگزین سالمی برای سایر تنقلات است که نمی توان همین را گفت – به خصوص که حاوی 2 میلی گرم آهن و 158 میلی گرم پتاسیم است.

شکلات تلخ همچنین دارای مواد معدنی مهمی مانند منیزیم، آهن، روی، مس، فسفر و فیبر است.

5- ماهی روغنی

ماهی تن، سالمون و سایر ماهی های روغنی منبع فوق العاده ای از اسیدهای چرب مفید امگا 3 هستند. اسیدهای چرب امگا 3 برای حفظ عملکرد مغز و قلب ضروری هستند.

همراه با پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی، در هر وعده 4.5 گرم چربی و همچنین پتاسیم و کلسیم دریافت خواهید کرد.

به این واقعیت اضافه کنید که ماهی منبع خوبی از روی، ید، منیزیم و پتاسیم است، شما دلیل خوبی برای لذت بردن از یک کیک ماهی سالمون خوب یا ساندویچ ماهی تن روی نان سبوس دار دارید.

6 – ماست

تحقیقات زیادی در مورد فواید پروبیوتیک ها از جمله غذاهای پروبیوتیک مانند ماست بر روی سیستم گوارشی انجام شده است. اما مزایای دیگری از جمله چربی های سالم را نیز دارد. 

در یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) ماست پرچرب، حدود 4.4 گرم چربی و 9 گرم پروتئین دریافت خواهید کرد. 

فواید ماست ممکن است با افزودن مواد سالم مانند آجیل، دانه ها یا میوه هایی مانند سیب، موز یا توت فرنگی افزایش یابد.

7 – لوبیا

از9 غذای سالم حاوی چربی لوبیا ها ارزش غذایی قابل توجهی دارند زیرا سرشار از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی و 0.9 گرم چربی در هر بخش اندازه فنجان هستند.

لوبیا علاوه بر اینکه منبع خوبی از پروتئین است که برای ساخت و حفظ توده عضلانی مورد نیاز است، حاوی مقدار زیادی فیبر است که اعتقاد بر این است که فوایدی مانند کاهش کلسترول، کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی دارد.

آنها را به عنوان کنار به غذای مورد علاقه خود اضافه کنید یا حتی با برنج یا فلفل قرمز ترکیب کنید.

8 – آووکادو

این غذای غنی از مواد مغذی سرشار از مواد مغذی است، از جمله منیزیم، پتاسیم، پروتئین، فیبر، ویتامین‌های C، E، K و تعدادی از ویتامین‌های B. آنها همچنین منبع فوق العاده چربی تک غیراشباع هستند.

آووکادو بسیار عالی به صورت اسپری یا دیپ درست می شود. همچنین می‌توان آن‌ها را به سالاد اضافه کرد، در اسموتی‌ها و دسرها یا به‌عنوان همراه با فلفل‌ها و خورش‌ها استفاده کرد.

9 – زیتون

زیتون سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E است که به محافظت از استخوان ها کمک می کند.

 زیتون همچنین حاوی 11 تا 15 درصد چربی است که 74 درصد آن اسید اولئیک است که نوعی اسید چرب تک غیراشباع است. این جزء اصلی روغن زیتون است.

زیتون را با اضافه کردن آن به سالاد یا استفاده از آن به عنوان دیپ، رویه پیتزا یا به تنهایی به عنوان میان وعده در رژیم غذایی خود بگنجانید.