چند مورد از سالم ترین سبزیجات

همه سبزیجات حاوی ویتامین های سالم، مواد معدنی و فیبر رژیمی هستند – اما برخی از آنها به دلیل فواید استثنایی خود برجسته هستند.

بسته به رژیم غذایی، سلامت کلی و نیازهای تغذیه ای، سبزیجات خاص ممکن است مزایای سلامتی بیشتری را برای افراد خاص ارائه دهند.

اسفناج

اسفناج یک سبزی برگ سبز و منبع عالی کلسیم ، ویتامین ها ، آهن و آنتی اکسیدان ها است.

اسفناج به دلیل داشتن آهن و کلسیم، افزودنی عالی برای هر رژیم غذایی بدون گوشت یا لبنیات است.

یک فنجان اسفناج خام عمدتاً از آب تشکیل شده و فقط 7 کالری انرژی دارد. همچنین فراهم می کند:

• نیاز روزانه یک فرد بالغ از ویتامین K
• مقادیر بالای ویتامین A
• ویتامین سی
• منیزیم
• فولات
• اهن
• کلسیم
• آنتی اکسیدان ها

ویتامین K برای یک بدن سالم ضروری است – به ویژه برای استخوان های قوی، زیرا جذب کلسیم را بهبود می بخشد.

اسفناج همچنین مقدار مناسبی آهن برای انرژی و خون سالم و سطح بالایی از منیزیم برای عملکرد عضلات و اعصاب فراهم می کند.

همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است و پژوهش نشان می دهد که برگ های اسفناج ممکن است فشار خون را کاهش داده و برای سلامت قلب مفید باشد.

اگر فردی از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین (کومادین) استفاده می کند، باید در افزایش مصرف سبزیجات با برگ های تیره احتیاط کند. پزشکان مصرف مداوم ویتامین K را در طول زمان برای افرادی که از این داروها استفاده می کنند، توصیه می کنند.

نحوه مصرف اسفناج

مردم از اسفناج خام در سالاد، ساندویچ و اسموتی لذت می برند. اسفناج پخته نیز فواید سلامتی قابل توجهی دارد و افزودنی عالی برای غذاهای پاستا و سوپ است.

کلم پیچ

کلم پیچ یک سبزی برگ سبز بسیار محبوب با چندین فواید سلامتی است. اطراف را فراهم می کند7 کالری به ازای هر فنجان برگ خام و مقادیر مناسب ویتامین A، C و K.

کلم پیچ ممکن است برای افرادی که کلسترول بالا دارند مفید باشد. یک مطالعه کوچک در سال 2008 گزارش می دهد که مردان دارای کلسترول بالا که به مدت 12 هفته هر روز 150 میلی لیتر آب کلم می نوشند، کاهش 10 درصدی در لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول «بد» و افزایش 27 درصدی در لیپوپروتئین با چگالی بالا را تجربه کردند. یا کلسترول “خوب”.

تحقیق در سال 2015در همین حال، نشان می دهد که آب کلم پیچ می تواند فشار خون، کلسترول خون و سطح قند خون را کاهش دهد.

اگر فردی از داروهای رقیق کننده خون مانند کومادین استفاده می کند، باید هنگام افزایش مصرف سبزیجات با برگ های تیره احتیاط کند. بهتر است در حین مصرف این داروها، مصرف ویتامین K ثابتی داشته باشید.

نحوه مصرف کلم پیچ

مردم از بچه کلم در غذاهای پاستا، سالاد و ساندویچ استفاده می کنند. ممکن است فرد از چیپس یا آب کلم نیز لذت ببرد.

3. کلم بروکلی

بروکلی یک سبزی فوق العاده سالم است که متعلق به خانواده کلم، کلم پیچ و گل کلم است. اینها همه سبزیجات چلیپایی هستند.

هر فنجان بروکلی خرد شده و آب پز حاوی:

• دور و بر31 کالری
• نیاز روزانه کامل به ویتامین K
• دو برابر مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C

بر اساس موسسه ملی سرطان تحقیقات حیوانی نشان داده است که برخی مواد شیمیایی به نام ایندول ها و ایزوتیوسیانات ها در سبزیجات چلیپایی ممکن است از پیشرفت سرطان در چندین اندام از جمله مثانه، سینه ها، کبد و معده جلوگیری کنند.

این ترکیبات ممکن است از سلول ها در برابر آسیب DNA محافظت کنند، عوامل ایجاد کننده سرطان را غیرفعال کنند و اثرات ضد التهابی داشته باشند. با این حال، تحقیقات در مورد انسان مختلط بوده است.

چگونه کلم بروکلی را استفاده کنیم

کلم بروکلی بسیار متنوع است. مردم می توانند آن را برشته کنند، بخارپز کنند، سرخ کنند، با سوپ مخلوط کنند، یا از آن به صورت گرم در سالاد لذت ببرند.

نخود فرنگی

نخود فرنگی یک سبزی شیرین و نشاسته ای است. آنها حاوی134 کالری در هر فنجان پخته شده، و سرشار از موارد زیر هستند:

• فیبر، ارائه 9 گرم (گرم) در هر وعده
• پروتئین، ارائه 9 گرم در هر وعده
• ویتامین های A، C و K
• ویتامین های B خاص

نخود سبز منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که ممکن است به ویژه برای افرادی که رژیم های گیاهخواری یا وگان دارند مفید باشد.

نخود و سایر حبوبات حاوی فیبر هستند که از باکتری های خوب در روده حمایت می کند و به حرکات منظم روده و دستگاه گوارش سالم کمک می کند.

آنها همچنین سرشار از ساپونین هستند، ترکیبات گیاهی که ممکن است کمک کنندمحافظت در برابراسترس اکسیداتیو و سرطان

نحوه استفاده نخود فرنگی

ممکن است مفید باشد که یک کیسه نخودفرنگی را در فریزر نگه دارید و به تدریج از آنها برای تقویت مشخصات غذایی غذاهای پاستا، ریزوتو و کاری استفاده کنید. همچنین ممکن است فرد از یک سوپ نخود و نعناع با طراوت لذت ببرد.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سبزیجات ریشه ای است. یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​که در پوست آن پخته شده است103 کالری و 0.17 گرم چربی.

هر سیب زمینی شیرین همچنین حاوی:

• بسیار بیشتر از نیاز روزانه یک بزرگسال به ویتامین A
• 25 درصد از ویتامین C و B6 مورد نیاز آنها
• 12 درصد از نیاز پتاسیم آنها
• بتا کاروتن ، که ممکن است سلامت چشم را بهبود بخشد و به مبارزه با سرطان کمک کند

سیب زمینی شیرین ممکن است گزینه خوبی برای افراد مبتلا به دیابت باشد. این به این دلیل است که آنها دارای شاخص گلیسمی پایین و سرشار از فیبر هستند، بنابراین ممکن است به تنظیم قند خون کمک کنند.

نحوه استفاده از سیب زمینی شیرین

برای یک وعده غذایی ساده، یک سیب زمینی شیرین را در پوست آن بپزید و آن را با منبع پروتئینی مانند ماهی یا توفو سرو کنید.

چغندر

یک فنجان چغندر خام حاوی:

• 58.5 کالری
• 442 میلی گرم (میلی گرم) پتاسیم
• 148 میکروگرم فولات

چغندر و آب چغندر برای بهبود سلامت قلب عالی هستند، زیرا این سبزی سرشار از نیترات های مفید برای قلب است. یک کوچکمطالعه 2012گزارش می دهد که نوشیدن 500 گرم آب چغندر به طور قابل توجهی فشار خون را در افراد سالم کاهش می دهد.

این سبزیجات ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نیز مفید باشد. چغندر حاوی آنتی اکسیدانی به نام آلفا لیپوئیک اسید است که ممکن است مفید باشد برای افراد مبتلا به مشکلات عصبی مرتبط با دیابت که نوروپاتی دیابتی نامیده می شود .

نحوه مصرف چغندر

بو دادن چغندر شیرینی طبیعی خود را نشان می دهد، اما طعم خام آن در آب میوه ها، سالادها و ساندویچ ها نیز عالی است.

هویج

هر فنجان هویج خرد شده حاوی52 کالری و بیش از چهار برابر مصرف توصیه شده روزانه یک بزرگسال ویتامین A، به شکل بتاکاروتن.

ویتامین A برای بینایی سالم حیاتی است و دریافت کافی از این ماده مغذی ممکن است به جلوگیری از کاهش بینایی کمک کند.

برخی از مواد مغذی موجود در هویج نیز ممکن است خاصیت مبارزه با سرطان داشته باشند. آبررسی 2018از 10 مقاله گزارش شده است که مصرف هویج در رژیم غذایی با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است.

نحوه مصرف هویج

هویج بسیار متنوع است. آنها به خوبی در کاسرول ها و سوپ ها کار می کنند و هنگامی که خام خورده شوند فواید زیادی برای سلامتی دارند، احتمالاً همراه با غلات مانند هوموس.

گوجه فرنگی

اگرچه گوجه فرنگی از نظر فنی یک میوه است، اما بیشتر مردم با آن مانند سبزیجات رفتار می کنند و از آن در غذاهای خوش طعم استفاده می کنند. هر فنجان گوجه فرنگی خام خرد شده حاوی:

• 32 کالری
• 427 میلی گرم پتاسیم
• 24.7 میلی گرم ویتامین C

گوجه فرنگی حاوی لیکوپن است که یک آنتی اکسیدان قوی است.پژوهش نشان می دهد که لیکوپن ممکن است به پیشگیری از سرطان پروستات کمک کند و بتاکاروتن موجود در گوجه فرنگی نیز به مبارزه با سرطان کمک می کند.

در همین حال، سایر آنتی اکسیدان های قوی موجود در گوجه فرنگی، مانند لوتئین و زآگزانتین، ممکن است از بینایی محافظت کنند.

را مطالعه بیماری چشم مرتبط با سن گزارش ها حاکی از آن است که افرادی که رژیم غذایی بالایی از این مواد دریافت می کنند، 25 درصد کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا وابسته به سن را دارند.

نحوه مصرف گوجه فرنگی

مردم از گوجه فرنگی خام یا پخته لذت می برند و پختن آن لیکوپن بیشتری آزاد می کند.

سیر

مردم از دیرباز از سیر در آشپزی و پزشکی استفاده می کردند. هر حبه سیر حاوی فقط4 کالری و ویتامین و مواد معدنی کمی دارد.

با این حال، سیر یک آنتی بیوتیک طبیعی است. به عنوان مثال، الفبررسی 2018اشاره می کند که مردم از قرن شانزدهم از سیر برای اهدافی مشابه آنتی بیوتیک ها استفاده کرده اند.

آلیوم، جزئی از سیر، ممکن است منبع فواید سلامتی آن باشد. تایید این امر به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.

نحوه مصرف سیر

حرارت دادن سیر فواید آن را برای سلامتی کاهش می دهد، بنابراین بهتر است سیر را به صورت خام، و سیر را به شکل قرص خرد کرده و با آب بنوشید از آنجا که سیر خام کمی سخت هضم می شود، از مقدار کوچک تری سیر استفاده کنید. 

پیاز

هر فنجان پیاز خرد شده می تواند فراهم کند:

• 64 کالری
• ویتامین سی
• ویتامین B6
• منگنز

پیاز و سایر سبزیجات آلیوم از جمله سیر حاوی ترکیبات گوگردی هستند. بررسی مطالعات، از جمله الف بررسی 2019و الف بررسی 2015، نشان می دهد که این ترکیبات ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کنند.

نحوه مصرف پیاز

ترکیب پیاز در سوپ، خورش، سیب زمینی سرخ شده و کاری آسان است. برای استفاده بیشتر از آنتی اکسیدان های آنها، آنها را به صورت خام بخورید – در ساندویچ، سالاد و دیپ هایی مانند گواکامول.

فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای شیرین ممکن است قرمز، زرد یا نارنجی باشد. فلفل دلمه ای نارس و سبز نیز محبوب هستند، اگرچه طعم شیرین کمتری دارند.

یک فنجان فلفل دلمه ای قرمز خرد شده به شما کمک می کند:

• 39 کالری
• 190 میلی گرم ویتامین C
• 0.434 میلی گرم ویتامین B6
• فولات
• بتا کاروتن که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند

آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی فعال زیستی موجود در فلفل دلمه ای عبارتند از:

• اسید اسکوربیک
• کاروتنوئیدها
• ویتامین سی
• بتاکاروتن
• فلاونوئیدها مانند کورستین و کامفرول

نحوه استفاده فلفل دلمه ای

فلفل دلمه‌ای بسیار متنوع است و می‌توان آن را به راحتی در ماکارونی، تخم‌مرغ همزده یا سالاد گنجاند. همچنین ممکن است یک نفر آنها را با یک طرف گواکامول یا هوموس برش داده لذت ببرد.

گل کلم

یک فنجان گل کلم خرد شده حاوی:

• 27 کالری
• ویتامین C فراوان
• ویتامین K
• فیبر

انجمن قلب آمریکا خوردن 25 گرم فیبر رژیمی در روز برای ارتقای سلامت قلب و روده را توصیه می کند.

همچنین، گل کلم و سایر سبزیجات چلیپایی حاوی آنتی اکسیدانی به نام ایندول-3-کاربینول هستند. پژوهش این ترکیب را با اثرات مبارزه با سرطان در حیوانات مرتبط کرده است. با این حال، تایید اثرات در انسان نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.

و مانند کلم بروکلی، گل کلم حاوی ترکیب دیگری است که ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند: سولفورافان.

نحوه مصرف گل کلم

گل کلم خام را می توان برای تهیه انواع سالاد، ترشی و شور گل کلم استفاده کرد، همچنین گل کلم سوخاری، گل کلم سرخ شده و گل کلم بخارپز را می توان برای تهیه خوراک گل کلم، خورش گل کلم، سوپ گل کلم، کوکو گل کلم و گل کلم پلو به کار برد.