پنج غذایی که به شما کمک میکند بهتر بخوابید

خوردن غذاهایی که به شما کمک می‌کند بخوابید می‌تواند تفاوت عمده‌ای در میزان استراحت شما ایجاد کند و حتی ممکن است زمان خوابیدن در شب را تسریع کند. در واقع، داشتن یک رژیم غذایی متعادل به طور کلی با خواب با کیفیت همراه است. 

پس چرا به خواب خوب نیاز داریم؟ به گفته مونیک ریچارد، متخصص تغذیه ثبت شده، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی و صاحب Nutrition-In-Sight، “خواب با کیفیت کافی و کافی برای بازیابی سیستم های ما از طریق گردش سلولی و انواع فرآیندهای مولکولی که در زمان استراحت اتفاق می افتد ضروری است.” 

طبق ژورنال Cerebrum ، خواب باکیفیت اجازه می دهد تا عملکرد شناختی بازیابی شود برای بازیابی ماهیچه ها و برای پاکسازی سموم و محصولات جانبی انباشته شده،” او می افزاید. همچنین از ثبات عاطفی و خلقی حمایت می کند. به زبان ساده، برای فرآیندهای فیزیولوژیکی و روانی ضروری است.» 

در مقابل، خواب بی کیفیت می تواند بر ریتم شبانه روزی ما تأثیر بگذارد: ساعت داخلی بدن. ریچارد می گوید که این می تواند منجر به سطوح بالاتر کورتیزول (هورمون استرس) شود که به نوبه خود می تواند بر تنظیم گلوکز خون تأثیر بگذارد. سطح انرژی و نحوه ذخیره انرژی بدن را تغییر دهد.

 زمانی که خسته هستید، هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها، گرلین و لپتین می‌توانند تحت تأثیر قرار گیرند و بر انتخاب‌های غذایی و همچنین میزان و دفعات غذا خوردن شما تأثیر بگذارند.

ریچارد می‌افزاید: «اغلب برای مبارزه با خستگی، انتخاب‌های «لذت فوری» بیشتری انجام می‌شود، مانند محرک‌هایی مانند قهوه یا غذاهایی با چربی، شکر و/یا نمک. اینها می توانند بر مدیریت وزن، تنظیم گلوکز خون یا کاهش بیشتر ذخایر انرژی تأثیر بگذارند و ما را خسته تر کنند.» 

واضح است که خواب با کیفیت برای سلامت و تندرستی کلی بسیار مهم است. علاوه بر استفاده از بهترین مکمل‌های منیزیم برای کمک به آرامش و تمدد اعصاب، در ادامه مطلب بخوانید تا بهترین غذاهایی را که دارای خواص تقویت‌کننده خواب هستند، بیابید. 

رژیم غذایی چه تاثیری بر خواب دارد؟

به گفته ریچارد، غذاهای مختلف می توانند کیفیت خواب را بهتر یا بدتر تحت تاثیر قرار دهند، اما ترکیب ژنتیکی و فیزیولوژیکی شما و سایر متغیرها نیز بر کیفیت خواب تاثیر خواهند گذاشت.

او می‌گوید: «مقدار زیادی از چربی‌های اشباع‌شده ممکن است بر طول مدت خواب و سلامت کلی خواب تأثیر بگذارد . به گوشت، پیتزا، فست فود، غذاهای فرآوری‌شده، دسرها، وعده‌های غذایی از پیش آماده‌شده و محصولات پخته فکر کنید».

الکل در ابتدا می تواند یک اثر آرامش بخش داشته باشد و اغلب زمان خوابیدن را کاهش می دهد. با این حال، با توجه به مجله الکلیسم: تحقیقات بالینی و تجربی، می تواند منجر به اختلال در الگوهای خواب با کاهش قابل توجه خواب REM شود. ریچارد می گوید این مرحله برای رویاپردازی، حافظه، پردازش عاطفی و رشد سالم مغز مهم است.

او می افزاید: «به نظر می رسد کیفیت و کمیت خواب نیز به دلیل مصرف بیش از حد کافئین به خطر بیفتد. در واقع، برای برخی، هر گونه کافئین، بسته به میزان حساسیت و استعداد ژنتیکی آنها، مشکل ساز خواهد بود. و این فقط قهوه نیست، بلکه نوشیدنی های قهوه و همچنین شکلات و نوشیدنی های انرژی زا هستند که می توانند مشکلاتی ایجاد کنند.

کافئین یک آنزیم را کاهش می دهد– 6- سولفاتوکسی ملاتونین – که می تواند بر نقش ملاتونین تأثیر بگذارد . هورمونی که به کنترل چرخه خواب شما کمک می کند و میزان استراحت شما در آن شب را قطع می کند.

کربوهیدرات ها همچنین می توانند با الگوهای خواب تداخل داشته باشند. غذاهای با شاخص گلیسمی بالا از جمله شکر سفید، شربت ها، کیک ها و آب نبات ها ممکن است با بی خوابی مرتبط باشند . در حالی که کربوهیدرات های پر فیبر مانند غلات کامل، سبزیجات، لوبیا، آجیل، دانه ها و میوه های مختلف با خطر و شیوع کمتر بی خوابی مرتبط هستند. ریچارد.

کربوهیدرات های تصفیه شده قند خون شما را افزایش می دهند. که منجر به پاسخ انسولین می شود که می تواند سطح قند خون را به اندازه کافی کاهش دهد تا هورمون های بیشتری تولید کند که شما را بیدار می کند. مانند اسیدهای آمینه بزرگ تریپتوفان. غذاهای تند ممکن است خواب را مختل کنند، باعث رفلاکس اسید شوند یا مری و دستگاه گوارش را تحریک کنند.

در مقابل، برخی از غذاها و نوشیدنی ها دارای ترکیباتی هستند که به تنظیم بخش هایی از چرخه خواب کمک می کنند. در حالی که برخی دیگر دارای آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی خاصی مانند منیزیم و ملاتونین هستند که خواص خواب را افزایش می دهند. 

چه غذایی بر خوابیدن کمک میکند؟

اگر به دنبال غذاهایی هستید که به شما کمک می کند بهتر بخوابید، خوردن برخی از مواد زیر، یعنی دو تا سه ساعت قبل از خواب، می تواند کمک کند بهتر بخوابید.

ماهی سالمون

ماهی های چرب مانند سالمون سرشار از امگا 3 و ویتامین D هستند، دو ماده مغذی که به تنظیم سروتونین کمک می کنند. علاوه بر شادی، این انتقال دهنده عصبی مسئول ایجاد یک چرخه منظم خواب و بیداری است.

گیلاس تارت

گیلاس ترش هورمون خواب ملاتونین را افزایش می دهد که به طور طبیعی توسط غده صنوبری مغز در بدن تولید می شود. ریچارد می‌گوید: «گیلاس‌های ترش یک میان‌وعده خوب بعد از شام هستند تا به آمادگی برای خواب خوب کمک کنند. اگر نمی توانید آنها را بدست آورید، می توان آنها را به شکل آب میوه یا به عنوان مکمل مصرف کرد.

در حالی که تحقیق در مورد ریز مغذی ها و خواب محدود است، غذاها، نوشیدنی ها، مواد تشکیل دهنده یا مواد مغذی خاصی را پیدا کرده است که تأثیر بیشتری بر کیفیت و مدت خواب دارند.

گردو

گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند به ریتم ملاتونین و عملکرد ساعت ریتم شبانه روزی کمک کند.

جو دوسر

ریچارد می‌گوید جو دوسر منبع گیاهی اسید آمینه تریپتوفان است که “به مسیر ملاتونین و سروتونین کمک می‌کند. که می‌تواند خواب با کیفیت را بهبود بخشد.”

لبنیات

ریچارد می‌گوید: «ویتامین‌های D، C ، B6، B12 ، کلسیم و منیزیم آرامش‌بخش موجود در لبنیات – و همچنین میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها، دانه‌ها و غذاهای غنی‌شده – می‌توانند به خواب بهتر کمک کنند.»

او می‌گوید: «با این حال، مهم است که تفکر «تصویر بزرگ» را برای کیفیت کلی خواب بلندمدت در نظر داشته باشید. به عنوان مثال، با نگاه کردن به سبک زندگی به عنوان یک اصل : چه سبک زندگی رژیم مدیترانه ای باشد ، چه رژیم DASH یا موارد مشابه، اصول اولیه مقادیر کافی پروتئین بدون چربی، چربی های با کیفیت و کربوهیدرات های پیچیده همراه با میوه ها و سبزیجات رنگارنگ غنی از آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی گیاهی هستند. ضروری است، همراه با سلامت کلی روده و حرکت. 

ریچارد می‌گوید: «بررسی تمام مواد مغذی بالا برای رفع نیازهای هر یک از مسیرهای متابولیک و سیستم‌های بازیابی در طول خواب کافی ضروری است.» هیدراتاسیون کافی، بهداشت خواب، کاهش زمان استفاده از صفحه نمایش ساعت‌ها قبل از خواب، رختخواب و لباس راحت، اتاق خنک و روتین آرام‌بخش قبل از خواب – به‌علاوه عادات مدیریت استرس و روال‌های مداوم – نقش اساسی در کیفیت کلی خواب دارند. ترکیب یک «تمرین رفع فشار» آرام بخش مانند یوگا، خواندن، یادداشت روزانه یا مدیتیشن نیز ممکن است برای خواب بهتر مفید باشد. 

این مقاله فقط برای اهداف اطلاعاتی است و به منظور ارائه توصیه های پزشکی نیست.